Suiker is een belangrijke bron van energie, we hebben suiker nodig om van te leven. Toch krijgen we meer suiker binnen dan goed voor ons is. De gemiddelde Nederlander krijgt wekelijks maar liefst 99 klontjes aan toegevoegde suiker binnen, dit is 20 kilo per jaar [1]. Deze toegevoegde suikers zijn voornamelijk aanwezig in producten die we niet nodig hebben en niet gezond voor ons zijn. Het advies is daarom om de inname van toegevoegde en vrije suikers zoveel mogelijk te beperken [2]. Tips om zoveel mogelijk suikervrij te eten, lees je in dit artikel.
Onderwerpen in dit artikel:
- De effecten van suiker
- Wat is suikervrij eten?
- Tips om suikervrij te eten
De effecten van suiker
Suiker is een natuurlijke stof met een zoete smaak en komt voor in ontzettend veel producten. Suiker wordt onder andere gewonnen uit suikerbiet en suikerriet en wordt gebruikt als zoetstof in drankjes en voeding. Daarnaast komt suiker ook voor in producten die we dagelijks eten zoals fruit, zuivel en ook bevatten sommige groenten zelfs suiker. Het lichaam heeft suiker nodig voor energie. In het lichaam wordt suiker afgebroken tot glucose, deze stof dient als brandstof voor lichaamsfuncties. Glucose komt terecht in de bloedbaan waardoor de bloedsuikerspiegel stijgt. Dit leidt tot een verhoogde afgifte van insuline, een hormoon geproduceerd door de alvleesklier, dat helpt glucose uit het bloed naar de cellen te transporteren voor energiegebruik of opslag. Wanneer je geregeld voedingsmiddelen met veel suiker eet, kan dat leiden tot snelle pieken in de bloedsuikerspiegel die worden gevolgd door scherpe dalingen. Deze schommelingen in de bloedsuikerspiegel kunnen leiden tot verlies van energie en hongergevoelens. Daarnaast kan langdurig hoge inname van suiker leiden tot insulineresistentie, wat kan bijdragen aan de ontwikkeling van diabetes type 2. Daarnaast is er een verband tussen suiker en een verhoogd risico op hart- en vaatongemakken en kan suiker bijdragen aan verstoringen, overgewicht, een te hoog cholesterol en hoge bloeddruk.
Wat is suikervrij eten?
Ontzettend veel producten bevatten suiker, helemaal suikervrij eten is dan ook niet mogelijk. Suikers komen voor in fruit, zuivel en zelfs sommige groenten bevatten suiker. Deze voedingsmiddelen heb je nodig en passen in een gezond eetpatroon. Dit is anders dan producten met toegevoegde suikers. Alhoewel het lichaam geen onderscheid maakt tussen suikers die van nature aanwezig zijn en toegevoegde suikers, valt een groot gedeelte van deze voedingsmiddelen niet in een gezond voedingspatroon. Het advies is daarom om producten met toegevoegde suikers zoveel mogelijk te vermijden. Controleer de ingrediëntenlijst van verpakkingen op toegevoegd suiker. Dit is niet altijd even makkelijk, omdat suiker verstopt zit onder meer dan 50 schuilnamen zoals fructose, dextrose en sucrose. Alle benamingen voor suiker vind je hier [3].
Tips om suikervrij te eten
Eet zoveel mogelijk vrij van toegevoegde suikers, door het volgen van onderstaande tips.
Focus op verse en onbewerkte producten: Verse en onbewerkte producten kunnen natuurlijke suikers bevatten maar aan deze producten zijn geen suikers toegevoegd. Door je dieet voornamelijk te laten bestaan uit deze voeding, zul je dan ook een hoop toegevoegde suikers vermijden.
Lees etiketten: Het zal niet altijd lukken om vers en onbewerkt te eten. Lees bij bewerkte voedingsmiddelen altijd het etiket zodat je weet of er wel of geen suikers aan het product zijn toegevoegd. Let daarbij op de verschillende benamingen van suiker.
Maak je eigen producten: Met behulp van de hiervoor genoemde verse producten kun je eenvoudig allerlei producten zelf maken. Zoals bijvoorbeeld sauzen en kies voor verse kruiden of maak een eigen kruidenmix in plaats van een kruidenmix uit een pakje waar in veel gevallen ook suikers aan worden toegevoegd.
Drink verstandig: Aan veel drankjes worden suikers toegevoegd. Vermijd daarom frisdranken, sappen, energiedrankjes en alcoholische dranken zoveel mogelijk. Drink voldoende water en beperk je daarnaast tot ongezoete koffie en thee.
Start de dag goed: Een goed begin is het halve werk, start daarom altijd de dag met een suikervrij ontbijt. Zorg voor een ontbijt voorzien van voldoende eiwitten, vetten en vezels zodat je tot de lunch verzadigd bent.
Plan je maaltijden in: Naast een gezond ontbijt en zijn ook een gezonde lunch en diner belangrijk. Plan dagelijks je maaltijden en zorg net als bij je ontbijt voor voldoende eiwitten, gezonde vetten en vezels voor een verzadigd gevoeld. Zo voorkom je verleidingen en kom je vol energie je dag door.
Snack suikervrij: Toch trek in een tussendoortje? Kies dan altijd voor een suikervrij snack zoals bijvoorbeeld een handje noten, groenten met een zelfgemaakte dip of yoghurt met wat fruit.
Eet bewust: Door bewust, zonder afleidingen en in rust te eten, geniet je meer van je zelfbereide maaltijd en ben je langer verzadigd.
Tot slot
Volledig suikervrij leven is niet mogelijk en ook niet nodig. Wel raden we aan om zo min mogelijk toegevoegde suikers te nuttigen. Minderen met suiker kan bijdragen aan een betere gezondheid en stemming en kan de risico’s op het ontstaan van de genoemde gezondheidsrisico’s verminderen. Bovenstaande tips helpen jou hierbij op weg!
